Hei hei! Tore, et oled leidnud tee minu leheni ja blogipostitusteni. Esimese blogi pühendasin liikumisele, mis on elu üheks alustalaks. Teine kirjatükk on unest ja fookuses on noored vanuses 12-19. Et miks just selline vahemik? Oma igapäevases töös nii koolikeskkonnas kui ka perearstikeskuses puutun kokku kooliealiste noortega ning just selles vanusegrupis on enim unega pahuksis olevaid koolinoori, kes vajavad tuge ja suunamist.
Jällegi, kirjutan oma tekstid ise ning kui keegi soovib minu mõtteid jagada, siis palun ka viidata, aitäh! 💚
Niisiis. Koolikeskkonnas näen ja kuulen, kuidas noored on üsna tihti keset päeva väsinud, vähese energiaga ning sageli on neil tunnis seeõttu ka keerulisem keskenduda. On näha ka seda, et hinded langevad ning noorte liikumine väheneb. Seda eriti just nende noorte puhul, kelle unetunnid jäävad korralikult alla soovitusliku uneaja. Päris arvestatav hulk noori tarvitavad parema enesetunde saamiseks energiajooke, arvates, et see on päästerõngas. Jah, hetkeks võib-olla tõesti on erksam olla, kuid pikas plaanis teeb pidev energiajookide joomine kahju, sest lisaks suurenenud ärevustundele häirib liigne kofeiin ju unetsüklit. Vesteldes nende noortega selgub sageli tõsiasi, et noored on maganud umbkaudu 4-6 tundi, kui sedagi. Seega arvan, et tegu on murekohaga, millega peaksime ühiskonnas laiemalt tegelema.
Jah, noorukite uinumine on hilisem kui täiskasvanutel. Seda just seetõttu, et noorukieas toimuvad ajus ja organismis sellised bioloogilised muutused, mis nihutavadki uneaja loomulikult hilisemaks. Nad ei tee seda meie kiusu pärast. Ideaalis peaksid ja hommikuti ka kauem magama, aga kahjuks koolipäevadel pole see võimalik. Seetõttu oleks vaja, et vanemad veidi toetaksid noort optimaalsema unegraafiku loomisel.
Miks on piisav uni noorukile oluline?
Kvaliteetne uni on nooruki tervise ja vaimse heaolu üks alustalasid. See toetab õppimist, mälu, meeleolu, füüsilist tervist ning igapäevast toimetulekut. Igal unefaasil on oma roll nii aju kui ka organismi taastumisel. Kui üks unefaas jääb liiga lühikeseks või üldse ära, siis on arusaadav, et me pole järgmisel päeval need, kes võiksime olla. Sama kehtib ka noorte puhul. Nii uuringud kui ka minu töökogemus näitavad, et noored magavad soovituslikust uneajast palju vähem. Lisaks sellele, et noorte loomulikult hilisem unerütm põrkub kokku varajaste koolihommikute ja tiheda päevakavaga, veedavad paljud noored hiliste õhtutundideni aega sinise valguse mõjuväljas ehk ekraanides. Seetõttu vajab nooruki uni tähelepanu nii kodus, koolis kui ka ühiskonnas laiemalt. Ma usun, et iga lapsevanem soovib, et tema noor saaks piisavalt magada ja tunneks end järgmisel päeval hästi, suudaks koolis keskenduda ning tuju oleks ka enam-vähem hea 🙂 Seega on hea ja kosutav uni kui investeering noore tulevikku.
Miks on unevõlg noorukile probleem?
Kui nooruk ei saa regulaarselt piisavalt und, võib hakata kujunema unevõlg. Krooniline unepuudus ei väljendu ainult väsimusena vaid võib mõjutada õppimisvõimet, keskendumist, meeleolu ja emotsioonide reguleerimist. Uuringud näitavad, et noorukieas on piisav uni oluline nii aju arengule kui ka vaimsele tervisele. Noorukieas on kvaliteetne uni oluline kaitsetegur, mis toetab emotsionaalset tasakaalu ja üleüldist vaimset heaolu. Uuringud toovad välja ka asjaolu, et ebapiisav uni ja häiritud unerütm on noorukieas seotud suurema depressiooni ja ärevuse riskiga. Samuti võib unevõlg tõsta noorte impulsiivsust ja riskikäitumist.
Unevõlga ei ole võimalik välja “puhata” kofeiini, nikotiini ega alkoholiga. Need võivad küll ajutiselt muuta nooruki erksamaks või lõdvestunumaks, kuid ei asenda kvaliteetset und ning võivad pikemas perspektiivis une kvaliteeti ja vaimset heaolu hoopis halvendada, tekitades ärevushäireid, depressiooni või muid vaimse tervisega seotud muresid. Seega on kvaliteetne ja piisavalt pikk uni meie noorte hea ja stabiilse vaimse tervise üheks olulisemaks alustalaks.
National Sleep Foundation. How Much Sleep Do You Really Need?
Mida saab lapsevanem teha?
Tõsi on see, et 15-18 aasta vanuses noorte puhul on sekkumine juba keerulisem, sest noored on harjunud oma senise unerütmiga ning on “oma elu” peremehed ning ei soovi kuulda vanemate “elutarkusi”.
1. Nagu ma eelmises postituses kirjutasin, siis lapsed ja noored ei tee asju meie sõnade vaid tegude järgi, seega võiks lapsevanemad samuti oma seadmed mõistlikul kellaajal ära panna. Ideaalis võiksid igas peres olla kokkulepped õhtuse seadmete ära panemise osas. Meie peres kokkulepped toimivad (va vaheaegadel ja reisides, mil graafik on vabam). Näiteks tund enne magamaminekut minu noored tegelevad meie kahe kassiga, loevad midagi või lobisevad niisama. Unetunde tuleb neil enamasti üheksa ringis. Oleme niimoodi toimetanud juba aastaid ja meie jaoks on uni A ja O. Tegeleme kolmekesi intensiivselt sportlike tegevustega (loe rohkem esimesest postitusest), mistõttu vajavad meie kehad und juba puhtalt füüsiliseks taastumiseks. Usun, et esimene vestlus noorega une teemal ei pruugi õnnestuda. See on täiesti normaalne. Proovite uuesti ja kui vaja, siis ka kümme korda. Oluline on see, et lapsevanemad ei lööks käega, sest piisav uni on üks olulisemaid vaimse ja füüsilise tervise alustalasid. Oluline on olla j ä r j e p i d e v .
2. Magamistuba võiks olla õhtul samm-sammult hämaram, magama minnes juba täitsa pime. Ideaalis ka jahedamapoolne, mis soodustab hea une saabumist.
3. Õhtune viimane söömine võiks olla mõnda aega enne magama minekut. Kui süüa vahetult enne magamaminekut, peab organism une asemel aktiivselt toitu seedima ning see võib raskendada uinumist ning halvendada une kvaliteeti.
4. Kõige parem väsitaja on ikka ja jälle liikumine – olgu selleks kas grupitrenn, lihastrenn jõusaalis või jalutamine, rattasõit, rulluisutamine, koeraga jalutamine või vanematega hoovis palli mängimine – igasugune kehaline aktiivsus on hea une soodustaja.
5. Kui noor vajab uinakut, siis mitte üle poole tunni ja ajaliselt võimalikult varakult, et mitte häirida õhtust uinumist.
6. Noored, kes tarbivad kohvi või energiajooke, siis seda võiks samuti teha päeva esimeses pooles.
Oluline ongi vast meeles pidada, et nooruki hilisem unerütm ei ole tavaliselt nende tahtejõu puudumise märk. Noorukieas muutub organismi bioloogiline kell ning uinumine toimubki sageli hiljem. Seetõttu on lapsevanema roll pigem toetada tervislikke uneharjumusi (une regulaarsus, ekraanide õigel ajal ära panemine, piisav liikumine, rahulikud tegevused enne uneaega, kofeiini piiramine päeva teises pooles, sobiv valgus ja temperatuur toas jne), mitte keskenduda ainult varasemale magamaminekuajale. Vaikselt loksub unegraafik paika.
Soovitan peale üht pikka ja kosutavat ööund noorelt uurida, kuidas ta end tunneb. Sageli ei tule nad ise selle peale, et võtta hetk ja analüüsida. Kui noor ise mõistab, et tal on tõesti hea olla peale normaalselt magatud ööd, siis see ongi parim võimalik võit.
Uneekspertide hinnangul vajavad 13-18-aastased noorukid regulaarselt 8-10 tundi und ööpäevas, et toetada füüsilist tervist, õppimisvõimet, emotsionaalset heaolu ja aju arengut 💚
Kuhu pöörduda, kui peresiseselt noore unegraafiku paika saamine ei õnnestu?
Soovitan hätta jäämisel arutada olukorda oma kooliõe, pereõe, vaimse tervise õe või perearstiga, kes annavad häid soovitusi. Mõnikord on noorel vaja rääkida kellegi neutraalsega. Mõnikord on vaja teha vereanalüüsid ja/või üldine tervisekontroll. Mõnikord on vaja mõnda und soodustavat toodet. Jah, õe või arsti juurde mineku mõte võib olla noorele alguses vastumeelne, kuid piisav selgitustöö ja mitte surumine võivad teha imesid. Noorega suheldes tasub olla kannatlik ja järjepidev.
Mõnikord on abiks ka see, kui minna üheskoos öökapile mahedat valgustust otsima, pimendavaid kardinaid või hoopis uut voodipesu valima. Esiteks oleks see ühine kvaliteetaeg ning näitaks noorele, et hea une tagamine on tõesti teie peres oluline.
Head materjali une osas leiab Peaasi lehelt Hea une tehnikad – Peaasi.ee
Samuti pakub Peaasi ka 12-26 aastatele noortele, kellel on mõni vaimse tervise mure, tasuta nõustamist.
📚 Lugemissoovitus une teemal: Matthew Walker – “Miks me magame”
📚 Lugemisoovitus üldiselt teismelise/nooruki paremaks mõistmiseks ja toetamiseks: Daniel J. Seigel – “Ajutorm”
Uni ei ole nooruki jaoks luksus, vaid üks olulisemaid vaimse ja füüsilise tervise alustalasid. Kui noor magab piisavalt ja kvaliteetselt, toetab see tema õppimisvõimet, emotsionaalset tasakaalu, vaimset heaolu ning aju
arengut 💚
Viited
- Chai R, Bian WJ. (2024). Adolescent sleep and its disruption in depression and anxiety. Frontiers in Neuroscience.
- Dautovich ND, Gunn HE, Dzierzewski JM jt. Adolescent Sleep Health: Recommendations from the National Sleep Foundation. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2026.
- National Sleep Foundation. How Much Sleep Do You Really Need?
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. New York: Scribner.
