Jällegi, kirjutan oma tekstid ise ning kui keegi soovib minu mõtteid jagada, siis palun ka viidata, aitäh! 💚

Niisiis. Koolikeskkonnas näen ja kuulen, kuidas noored on üsna tihti keset päeva väsinud, vähese energiaga ning sageli on neil tunnis seeõttu ka keerulisem keskenduda. On näha ka seda, et hinded langevad ning noorte liikumine väheneb. Seda eriti just nende noorte puhul, kelle unetunnid jäävad korralikult alla soovitusliku uneaja. Päris arvestatav hulk noori tarvitavad parema enesetunde saamiseks energiajooke, arvates, et see on päästerõngas. Jah, hetkeks võib-olla tõesti on erksam olla, kuid pikas plaanis teeb pidev energiajookide joomine kahju, sest lisaks suurenenud ärevustundele häirib liigne kofeiin ju unetsüklit. Vesteldes nende noortega selgub sageli tõsiasi, et noored on maganud umbkaudu 4-6 tundi, kui sedagi.  Seega arvan, et tegu on murekohaga, millega peaksime ühiskonnas laiemalt tegelema.

Jah, noorukite uinumine on hilisem kui täiskasvanutel. Seda just seetõttu, et noorukieas toimuvad ajus ja organismis sellised bioloogilised muutused, mis nihutavadki uneaja loomulikult hilisemaks. Nad ei tee seda meie kiusu pärast. Ideaalis peaksid ja hommikuti ka kauem magama, aga kahjuks koolipäevadel pole see võimalik. Seetõttu oleks vaja, et vanemad veidi toetaksid noort optimaalsema unegraafiku loomisel.  

Miks on piisav uni noorukile oluline? 

Kvaliteetne uni on nooruki tervise ja vaimse heaolu üks alustalasid. See toetab õppimist, mälu, meeleolu, füüsilist tervist ning igapäevast toimetulekut. Igal unefaasil on oma roll nii aju kui ka organismi taastumisel. Kui üks unefaas jääb liiga lühikeseks või üldse ära, siis on arusaadav, et me pole järgmisel päeval need, kes võiksime olla. Sama kehtib ka noorte puhul. Nii uuringud kui ka minu töökogemus näitavad, et noored magavad soovituslikust uneajast palju vähem. Lisaks sellele, et noorte loomulikult hilisem unerütm põrkub kokku varajaste koolihommikute ja tiheda päevakavaga, veedavad paljud noored hiliste õhtutundideni aega sinise valguse mõjuväljas ehk ekraanides. Seetõttu vajab nooruki uni tähelepanu nii kodus, koolis kui ka ühiskonnas laiemalt. Ma usun, et iga lapsevanem soovib, et tema noor saaks piisavalt magada ja tunneks end järgmisel päeval hästi, suudaks koolis keskenduda ning tuju oleks ka enam-vähem hea 🙂 Seega on hea ja kosutav uni kui investeering noore tulevikku.

Miks on unevõlg noorukile probleem? 

Kui nooruk ei saa regulaarselt piisavalt und, võib hakata kujunema unevõlg. Krooniline unepuudus ei väljendu ainult väsimusena vaid võib mõjutada õppimisvõimet, keskendumist, meeleolu ja emotsioonide reguleerimist. Uuringud näitavad, et noorukieas on piisav uni oluline nii aju arengule kui ka vaimsele tervisele.  Noorukieas on kvaliteetne uni oluline kaitsetegur, mis toetab emotsionaalset tasakaalu ja üleüldist vaimset heaolu. Uuringud toovad välja ka asjaolu, et ebapiisav uni ja häiritud unerütm on noorukieas seotud suurema depressiooni ja ärevuse riskiga. Samuti võib unevõlg tõsta noorte impulsiivsust ja riskikäitumist.

Unevõlga ei ole võimalik välja “puhata” kofeiini, nikotiini ega alkoholiga. Need võivad küll ajutiselt muuta nooruki erksamaks või lõdvestunumaks, kuid ei asenda kvaliteetset und ning võivad pikemas perspektiivis une kvaliteeti ja vaimset heaolu hoopis halvendada, tekitades ärevushäireid, depressiooni või muid vaimse tervisega seotud muresid. Seega on kvaliteetne ja piisavalt pikk uni meie noorte hea ja stabiilse vaimse tervise üheks olulisemaks alustalaks. 

National Sleep Foundation. How Much Sleep Do You Really Need? 

Mida saab lapsevanem teha? 

Tõsi on see, et 15-18 aasta vanuses noorte puhul on sekkumine juba keerulisem, sest noored on harjunud oma senise unerütmiga ning on “oma elu” peremehed ning ei soovi kuulda vanemate “elutarkusi”.  

1. Nagu ma eelmises postituses kirjutasin, siis lapsed ja noored ei tee asju meie sõnade vaid tegude järgi, seega võiks lapsevanemad samuti oma seadmed mõistlikul kellaajal ära panna. Ideaalis võiksid igas peres olla kokkulepped õhtuse seadmete ära panemise osas. Meie peres kokkulepped toimivad (va vaheaegadel ja reisides, mil graafik on vabam). Näiteks tund enne magamaminekut minu noored tegelevad meie kahe kassiga, loevad midagi või lobisevad niisama. Unetunde tuleb neil enamasti üheksa ringis. Oleme niimoodi toimetanud juba aastaid ja meie jaoks on uni A ja O. Tegeleme kolmekesi intensiivselt sportlike tegevustega (loe rohkem esimesest postitusest), mistõttu vajavad meie kehad und juba puhtalt füüsiliseks taastumiseks. Usun, et esimene vestlus noorega une teemal ei pruugi õnnestuda. See on täiesti normaalne. Proovite uuesti ja kui vaja, siis ka kümme korda. Oluline on see, et lapsevanemad ei lööks käega, sest piisav uni on üks olulisemaid vaimse ja füüsilise tervise alustalasid. Oluline on olla  j ä r j e p i d e v .

2. Magamistuba võiks olla õhtul samm-sammult hämaram, magama minnes juba täitsa pime. Ideaalis ka jahedamapoolne, mis soodustab hea une saabumist.  

3. Õhtune viimane söömine võiks olla mõnda aega enne magama minekut. Kui süüa vahetult enne magamaminekut, peab organism une asemel aktiivselt toitu seedima ning see võib raskendada uinumist ning halvendada une kvaliteeti.

4. Kõige parem väsitaja on ikka ja jälle liikumine – olgu selleks kas grupitrenn, lihastrenn jõusaalis või jalutamine, rattasõit, rulluisutamine, koeraga jalutamine või vanematega hoovis palli mängimine – igasugune kehaline aktiivsus on hea une soodustaja. 

5. Kui noor vajab uinakut, siis mitte üle poole tunni ja ajaliselt võimalikult varakult, et mitte häirida õhtust uinumist.  

6. Noored, kes tarbivad kohvi või energiajooke, siis seda võiks samuti teha päeva esimeses pooles. 

Oluline ongi vast meeles pidada, et nooruki hilisem unerütm ei ole tavaliselt nende tahtejõu puudumise märk. Noorukieas muutub organismi bioloogiline kell ning uinumine toimubki sageli hiljem. Seetõttu on lapsevanema roll pigem toetada tervislikke uneharjumusi (une regulaarsus, ekraanide õigel ajal ära panemine, piisav liikumine, rahulikud tegevused enne uneaega, kofeiini piiramine päeva teises pooles, sobiv valgus ja temperatuur toas jne), mitte keskenduda ainult varasemale magamaminekuajale. Vaikselt loksub unegraafik paika.

Soovitan peale üht pikka ja kosutavat ööund noorelt uurida, kuidas ta end tunneb. Sageli ei tule nad ise selle peale, et võtta hetk ja analüüsida. Kui noor ise mõistab, et tal on tõesti hea olla peale normaalselt magatud ööd, siis see ongi parim võimalik võit.

Kuhu pöörduda, kui peresiseselt noore unegraafiku paika saamine ei õnnestu? 

Soovitan hätta jäämisel arutada olukorda oma kooliõe, pereõe, vaimse tervise õe või perearstiga, kes annavad häid soovitusi. Mõnikord on noorel vaja rääkida kellegi neutraalsega. Mõnikord on vaja teha vereanalüüsid ja/või üldine tervisekontroll.  Mõnikord on vaja mõnda und soodustavat toodet. Jah, õe või arsti juurde mineku mõte võib olla noorele alguses vastumeelne, kuid piisav selgitustöö ja mitte surumine võivad teha imesid. Noorega suheldes tasub olla kannatlik ja järjepidev.

Mõnikord on abiks ka see, kui minna üheskoos öökapile mahedat valgustust otsima, pimendavaid kardinaid või hoopis uut voodipesu valima. Esiteks oleks see ühine kvaliteetaeg ning näitaks noorele, et hea une tagamine on tõesti teie peres oluline.

Head materjali une osas leiab Peaasi lehelt Hea une tehnikad – Peaasi.ee 

Samuti pakub Peaasi ka 12-26 aastatele noortele, kellel on mõni vaimse tervise mure, tasuta nõustamist.  

📚 Lugemissoovitus une teemal: Matthew Walker – “Miks me magame” 

📚 Lugemisoovitus üldiselt teismelise/nooruki paremaks mõistmiseks ja toetamiseks: Daniel J. Seigel – “Ajutorm” 

Viited 

1. Chai R, Bian WJ. (2024). Adolescent sleep and its disruption in depression and anxiety. Frontiers in Neuroscience.

2. Dautovich ND, Gunn HE, Dzierzewski JM jt. Adolescent Sleep Health: Recommendations from the National Sleep Foundation. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2026.  
3. National Sleep Foundation. How Much Sleep Do You Really Need?  
4. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. New York: Scribner.

Read more at Elis Piirsalu

Olen väga rõõmus, et oled siia tee leidnud. Olen lapsevanem, vaimse tervise õde, kooliõde ning tervisliku eluviisi entusiast. Töö, õpingud ja isikliku elu on andnud mulle hulgaliselt teadmisi, kogemusi ja tähelepanekuid, mida soovin teiega jagada. Mainin ära, et kirjutan oma tekstid ise, sest hindan autentsust ja omapära, mida saab edasi kanda vaid ise tekste luues.

Ma ei tea, kes ma oleksin ilma regulaarse liikumise, piisava une, tasakaalustatud toitumise ja muude tervist toetavate tegevusteta.  Ilmselgelt mitte see inimene, kes olen täna. 

Blogis hakkan jagama mõtteid vaimsest tervisest, teadlikust vanemlusest ning tervist toetavatest harjumustest. Proovin teha seda võimalikult lihtsalt ja arusaadavalt, sest need teemad puudutavad  meid kõiki – lapsi, noori ja täiskasvanuid.

Esimese postituse pühendan liikumisele, sest liikumine on üks nendest valikutest, mille mõju ulatub kaugemale füüsilisest tervisest – see toetab vaimset heaolu, aitab tulla toime stressirohkete olukordadega ning kujundab ka meie laste tervisekäitumist.

Kuidas siis regulaarne liikumine toetab meie tervist? 

Heaolutunne ei sünni juhuslikult. See ei teki läbi üksikute tervislike otsuste, mida  teeme siis, kui tuju tuleb või motivatsioon on kõrge. Heaolutunne kujuneb väikestest, kuid  järjepidevatest valikutest, mida teeme iga päev.  Oma esimeses postituses arutlen selle üle, miks igapäevane liikumine on oluline ja miks peaksid seda tegema kõik pereliikmed.

Minu jaoks on liikumine olnud üks neist valikutest juba noorukieast alates.  Praeguseks olen jäänud jooksmise, rattasõidu ja jõutreeningu juurde, mis ei ole minu jaoks pelgalt viis füüsilise vormi hoidmiseks. Need tegevused aitavad mul säilitada tasakaalu, tulla paremini toime pingeliste olukordadega ning  hoida oma vaimset tervist. Ma ei tea mitte ühtegi inimest, kes poleks mingil eluetapil kokku puutunud stressi, liigse ärevuse,  meeleolulanguse, läbipõlemise, uneprobleemide või mõne muu vaimset tervist puudutava murega.  

Sageli räägitakse liikumisest seoses kaalulanguse või parema füüsilise vormiga. Tegelikult ulatub selle mõju palju palju kaugemale. 

Regulaarne liikumine aitab: 

• parandada meeleolu; 
• vähendada ärevustunnet;
• suurendada stressitaluvust; 

• toetada keskendumisvõimet; 

• soodustada kvaliteetset und; 

• suurendada energiataset; 

• vähendada paljude krooniliste haiguste kujunemise riski. 

Liikumine ei pea alati tähendama intensiivset treeningut. Ka jalutuskäik looduses, rattasõit, ujumine või aiatöö võivad olla tervist toetavad tegevused. 

Oluline pole mitte täiuslikkus, vaid järjepidevus 💚

Aga mida teha siis, kui motivatsiooni pole? 

Ausalt öeldes on motivatsiooniga nii, et mõnikord seda jagub, mõnikord mitte. Alguses on lihtsam toetuda motivatsioonile, sest uut  tegevust alustades seda jagub, kuid mingi aja möödudes motivatsioon hakkab langema. Siis tulebki  mängu  j ä r j e p i d e v u s  ning endale seatud lubadused või paika pandud eesmärgid. 

“Motivatsioon aitab sul alustada. Harjumus aitab sul jätkata.” Jim Rohn.

Keha vajab uue harjumuse omaks võtmiseks aega, mõnikord isegi mitmeid kuid, mistõttu ongi järjepidevusel siin väga oluline roll. 

Laste ja noorte puhul kasutan oma töös sageli visuaalseid materjale, sest need toimivad paremini. Antud teema kontekstis sobivad  selleks liikumise päevik, visuaalne nädalakava, kalender, kriiditahvel vms formaat, mille saad nähtavasse kohta paigutada. Seda meetodit võivad kasutada kõik, olenemata vanusest. Minul endal on kasutusel telefonis olev kalender, kuhu märgin nädala alguses oma treeningud, liikumised, mis on kui lubadus iseendale ja iseendale antud lubadusi murran vaid hädaolukorras. Nädalavahetustel soovitan liikumise osa hommikul ära teha, siis ei teki olukorda, kus õhtuks on jaks otsa saanud. 

Tee uueks nädalaks liikumisplaan valmis, sest ainult motivatsioonile lootma jääda ei saa 💚

Millele saab veel toetuda, kui tuju liikumiseks pole? 

Lisaks liikumisplaanile, endale seatud lubadustele või paika pandud eesmärkidele võivad Sind aidata ka:

• väärtused (mõtle hetkeks, mis on Sinu jaoks elus oluline);

• teadmine, et pärast tehtud lihastrenni, rattasõitu, jooksu, tantsimist, matkamist vms on enesetunne palju parem;
• sõber, kellega koos liikuda.

Mõnikord piisab ka sellest, kui ütled endale: “Ma lähen ainult kümneks minutiks jalutama või, et teen täna kerge jooksu.” 

Minul juhtub üpris sageli nii, et pärast alustamist on juba nii mõnus tunne, et see kümme minutit jalutust või kerget sörki muutub kordades pikemaks.  

Uued harjumused ei teki üleöö. Need kujunevad läbi korduste. Mida rohkem me tegevust kordame, seda loomulikumaks see muutub. 

Liikumine aitab olla tasakaalukam lapsevanem 

Lapsevanemana olen märganud, et regulaarne liikumine aitab mul olla kannatlikum, rahulikum ja tasakaalukam.  

Ilmselgelt ei lahenda liikumine kõiki lastekasvatamisega seotud väljakutseid, kuid see annab rohkem vaimset ressurssi nendega toime tulla. Liikumine aitab kaasa meie säilenõtkuse ehk psühholoogilise vastupidavuse kasvatamisele.  

Pärast jalutuskäiku, sörkimist, rattaringi või jõutrenni on mõtted sageli selgemad ja probleemid tunduvad paremini lahendatavad. 

Iseenda heaolutunde eest hoolitsemine ei ole isekus. See on investeering nii iseendasse kui kogu perekonda 💚 

Me kujundame laste tervisekäitumist iga päev 

Oma töökogemusest laste ja noortega ning isiklikest kogemustest lähtudes võin öelda, et lapsed õpivad vähem sellest, mida me neile räägime ja rohkem sellest, mida nad meie juures näevad.

Kui laps näeb oma vanemat regulaarselt liikumas – trenni tegemas, matkamas, rattaga sõitmas käimas või muudmoodi aktiivselt aega veetma, kujuneb tal arusaam, et liikumine on loomulik osa igapäevaelust. Kui laps näeb, et vanemad eelistavad ise toitu valmistada, süüa regulaarselt ja mitmekesiselt, siis suure tõenäosusega on ka lapse valikud tulevikus teadlikumad. Sama loogika kehtib ka regulaarsetes tervisekontrollides käimise, immuniseerimiste, vaimse tervise hoidmise ning vajadusel abi otsimise kohta.

Lapse tervisekäitumist ei kujunda üks vestlus, vaid igapäevased eeskujud. Just seetõttu on meie enda valikutel palju suurem mõju, kui me sageli arvame.

Me ei pea olema tippsportlased, toitumisterapeudid või arstid, et olla oma lastele heaks eeskujuks. Piisab sellest, kui näitame neile, et hoolitseme järjepidevalt oma keha ja vaimu eest 💚

Ka noorte vaimne tervis vajab liikumist 

Tänapäeva noored veedavad suure osa päevast istudes ja seda just ekraanide taga. Seetõttu on liikumise roll muutunud olulisemaks kui kunagi varem. Minu lapsepõlv kulges maal erinevaid tegevusi tehes – heinategu, kartulipanek, rohimine, puude ladumine, kartulivõtt, kõplamine, marjade korjamine, muru niitmine, trimmerdamine, karjas käimine, loomadega toimetamine jne. See nimekiri on lõputu. Tänapäeval, eriti suuremates asulates elades, on laste vaba aja veetmine täiesti teistsugune, mistõttu tuleb leida viise, kuidas oma laps liikuma saada.

Regulaarne kehaline aktiivsus toetab lapse: 

• õpimotivatsiooni ja õppedukust; 

• keskendumist; 

• une kvaliteeti; 

• enesehinnangut; 

• stressiga toimetulekut ja palju muud.

Treeningud sisustavad lapse/noore vaba aega ja jätavad vähem ruumi niisama ringi hängimiseks, pahanduste välja mõtlemiseks, telefonis scrollimiseks ja meelemürkide tarvitamiseks.

Laps/noor ei pea ilmtingimata kohe hakkama käima konkreetses trennis. Alguses sobivad ka tegevused, mis pakuvad rõõmu ja mida on võimalik teha regulaarselt (näiteks koos vanematega õhtune rattasõit, tunnike pallimängu hoovis või paar jalutustiiru koeraga). Päeva lõpuks koguneb lapsel juba päris hea aktiivsete minutite arv. Grupitrennides käimine võiks siiski aja jooksul lisanduda, sest koos eakaaslastega treenimine arendab laste ja noorte sotsiaalseid oskuseid ja teistega arvestamist.

Kui treeningutes osalemine pole näiteks  majanduslikel põhjustel võimalik, siis tasub võtta ühendust oma kohaliku omavalitsusega. Kohalikel omavalitsustel on olemas ressursid toetamaks oma piirkonna lapsi ja noori erinevate teenustega, seega kontakteeruge julgelt!

Sel suvel avastasin ühe koostöö kaudu ägeda programmi, mis tegutseb üle Eesti ning mis on mõeldud just majanduslikult vähem kindlustatud koolinoortele. Tegemist on meeskonnatöö ja sotsiaalsete oskuste integreeritud õppega kooliealistele lastele ja noortele läbi jalgpallitreeningute. Kui kellelgi on selles osas küsimusi, siis võtke minuga ühendust ja vaatame, kus asub lähim treeningrupp ning kas, kuidas ja millal saaks liituda.

Veidike ka oma laste liikumisharjumustest. Minu poisid alustasid koos minuga jõusaalis käimisega 12-aastaselt ja nüüdseks käivad juba iseseisvalt saalis. Viimase aja teaduskirjandus ei sea jõutreeninguga alustamiseks kindlat vanusepiiri. Pigem on olulisem lapse valmisolek järgida juhiseid, õppida korrektset tehnikat. Eakohaste harjutuste ja tehnika osas aitavad näiteks personaaltreenerid. Lisaks sõidavad poisid maastikurattaga (MTB) ning käime koos jooksmas (meie kvaliteetaeg). Jooksmisega alustasid nad u aasta tagasi. Paar korda aastas osaleme mõnel rahvaspordiüritusel. Omast kogemusest võin väita, et vanematel on laste liikumisharjumuste kujundamisel niivõrd oluline roll, et seda on raske isegi sõnadesse panna. 

Tervis ei kujune juhuslikult 

Vaimse tervise mured on viimastel aastatel sagenenud ja seda nii laste, noorte kui ka täiskasvanute seas. Samal ajal näen üha rohkem ka ülekaalu ja muid vähese liikumisega seotud tervisemuresid. Esmapilgul võivad need tunduda täiesti erinevate probleemidena, kuid neid ühendab sageli üks oluline nimetaja – meie igapäevased valikud.

Tervist kujundavad peresisesed väärtused, hoiakud ja arusaamad sellest, mis on tervis ning kuidas seda hoida. Kas väärtustame liikumist? Kas peame oluliseks piisavat und? Kas võtame aega ühisteks tegevusteks ja puhkuseks? Kas oskame märgata oma vaimset heaolu ning vajadusel abi otsida? 

Meie elud on suuresti meie endi kätes. Üldjuhul ei tule keegi ütlema, et nüüd on aeg hakata rohkem liikuma, teadlikumalt toituma või oma vaimse tervise eest hoolitsema. Ja kui selline vestlus juba toimub, siis on see enamasti tervishoiutöötajaga ning seetõttu, et vereanalüüsides on näha kõrvalekaldeid või esinevad mingisugused kaebused.  

Kindlasti ei tähenda see seda, et oleks liiga hilja alustada.  

Ükskõik, kas tegemist on regulaarse liikumise, paremate toitumisharjumuste, kvaliteetsema une või teadlikuma enesehoiuga – iga positiivne muutus algab esimesest sammust. Pigem hilja kui mitte kunagi. Oluline ei ole siinkohal täiuslikkus. 
Oluline on j ä r j e p i d e v u s.  

Kui miski minu kirjutatust Sind kõnetab ja soovid rohkem teada saada, siis küsi julgelt. 

Päikeselist ja aktiivset suve jätku! 💚 

Viited

1. World Health Organization (WHO). Physical activity

Read more at Elis Piirsalu